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L'échauffement un indispensable du bon sportif 

Savoir s’échauffer c’est savoir mettre son corps et son esprit dans des conditions optimales en vue de l’effort.
Il permet de tirer le meilleur parti de vos muscles et de votre séance de sport.

L’échauffement à deux niveaux d’implication :
- Physique, il va mettre en action le système musculaire, cardio-vasculaire et la commande nerveuse.
- Mentale, il va permettre de rentrer dans la séance et mobiliser la concentration.

Que tu sois un coureur passionné ou plutôt orienté musculation en salle, l'échauffement ne doit en aucun cas être oublié avant une activité physique (qui plus est intense). Un bon échauffement prend généralement entre 10 et 15 minutes avant une séance. Une bon échauffement permet de se mettre en condition pour l'effort et ainsi diminuer le risque de blessures, et courbatures si associé à un bon étirement en fin d'entraînement.

5 conseils pour bien s’échauffer :

1. L’échauffement doit être progressif pour permettre la transition de ton corps entre le repos et l’effort. Il ne doit pas être bâclé car le risque de blessures musculaires ou des tendons est réel en cas d'effort trop violent et mal anticipé. De plus, une sensation d'inconfort peut apparaitre, elle sera due à une élévation trop brutale de la fréquence cardiaque.

2. Il faut savoir que plus ton effort est court, plus l’échauffement doit être long. En effet, le rythme d’une course de 5km est beaucoup plus élevé que pour un marathon par exemple.

3. Adapte l’échauffement selon la météo.
Comme dit précedamment, l'échauffement est à adapter. En effet plus il fait froid, plus l’échauffement doit être long car la perte de chaleur sera plus importante donc le corps mettra plus de temps à monter en température. Porte des vêtements chauds pendant ton échauffement pour conserver la chaleur corporelle et découvre-toi lorsque tu attaques ta séance.

4. Échauffe-toi plus longtemps le matin que le soir pour bien réveiller ton corps. Et oui, c’est au début de la journée que les muscles sont les plus enraidis et les moins prêts à fournir un effort.

5. Penser à s'hydrater par temps froid comme par temps chaud pour compenser les pertes hydriques de l'échauffement, sans pour autant absorber une grande quantité de liquide.
​​​​​​​Le bon conseil: boire peu mais souvent !

5 exemples d'exercices à réaliser pour un bon échauffement

Pour bien t'échauffer tu as le choix. Tu peux commencer avec un peu de cardio leger pour ensuite effectuer ces exercices :​​​​​​​
- 10 rotations des poignets, des épaules et des chevilles
- 10 moulinets de bras après étirements bras/épaules
- 3 séries de 10 Pompes à effectuer doucement
- 10 talons-fesses après étirements des quadriceps
- 10 montées de genoux après étirement ischios et fessiers

N'hésite pas à effectuer quelques étirements juste après ton échauffement pour bien préparer tes muscles. Cela te permettra d'éviter davantage les ​​​risques de blessures musculaires.

Quelques étirements pour bien finir ta séance

Les étirements peuvent être effectués pendant l'échauffement pour préparer le corps à l'effort, mais le plus important reste les étirements en fin de séance. 
En effet, ils permettent de mieux récupérer après ta séance. Selon ton entraînement, tu pourras cibler les muscles qui ont été le plus mis en tension. Par exemple pour de la course à pied tu pourras effectuer une marche lente accompagnée ensuite d'un étirement des quadriceps. 

La méthode la plus recommandée en général est la méthode d'étirement statique, qui consiste à maintenir le muscle dans une position étirée jusqu'au seuil de douleur. 
Compte environ une vingtaine de secondes par étirements et groupes musculaire étirés. Tu peux effectuer ces mouvements 2 à 3 fois selon le temps dont tu disposes en fin de séance.

Point important :
Il est important de rappeler que l'hydratation joue un rôle important en termes de performances et d'améliorations.
Il est conseillé de boire régulièrement et à petites doses ! 

Par exemple tu peux :
- Boire l'équivalent de 2-3 verres jusqu'à 2h avant ta séance
- Boire un bon coup avant ta séance
- Boire 1 verre à la fin de ta séance.

Une bonne hydratation permet d'éviter les crampes, compenser les pertes liées à l'effort, améliorer ses performances et d'être en meilleure forme.

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